Definicja błonnika w oparciu o zaproponowaną przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) i Kodeks Żywnościowy brzmi następująco: błonnik inaczej włókno pokarmowe to węglowodany o stopniu polimeryzacji większym niż trzy, nie ulegające trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim człowieka. Ostatnia część zdania będzie kluczowa w zrozumieniu istoty znaczenia błonnika w codziennej diecie.
Wyróżniamy dwie frakcje błonnika: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Według innego podziału błonnik można podzielić na fermentowalne lub nieulegające fermentacji. Fermentowalne czyli z grupy wysokich FODMAPÓW mogą być problematyczne dla osób z problemami jelitowymi. Jak pokazują badania lepszym wyborem jest siemię lniane czy babka płesznik, niż otręby.
Główne właściwości błonnika pokarmowego
- lepkość
Błonnik dzięki temu, że zawiera substancje rozpuszczalne w wodzie wydłuża czas przebywania w żołądku. Jego budowa chemiczna sprawia, że enzymy trawienne nie są w stanie go strawić, dlatego też posiłek z dużą ilością błonnika będzie trawił się dłużej. Jest to widoczne podczas spożywania produktów węglowodanowych. Dodatek błonnika do posiłku spowalnia ich wchłanianie, dzięki czemu stężenie glukozy we krwi wzrasta stopniowo, co w konsekwencji zmniejszą nagłe wyrzuty insuliny. Powinny o tym pamiętać osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej: cukrzycą, insulinoopornością czy hipoglikemią reaktywną. Dodatkowo, posiłki bogate w błonnik są większe objętościowo bez znacznego zwiększania ich kaloryczności. Co to oznacza w praktyce? Szybciej odczujemy sytość, dzięki czemu zjemy mniej. Ta cecha jesz szczególnie pomocna w procesie odchudzania.
- zdolność do ulegania procesom fermentacji
Dzięki obecności bakterii w przewodzie pokarmowym człowieka, błonnik może być fermentowany. Fermentacja zachodzi głównie w jelicie grubym, bo to tam mikrobiota jelitowa jest najbardziej bogata. Produktami fermentacji jelitowej są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowej (SCFA) jak propionian czy maślan, które odżywiają komórki nabłonka jelitowego (kolonocyty). Dzięki temu biorą udział w zapewnieniu integralności bariery jelitowej oraz działają przeciwzapalnie. Nieszczelna bariera jelitowa to nieprawidłowa stymulacja układu odpornościowego, który w 70% znajduję się właśnie w jelitach! Syndrom nieszczelnego jelita nie jest już sformułowaniem w medycynie niekonwencjonalnej, a jego występowanie jest udowodnione naukowo i ogólnie przyjęte w medycynie. Dobroczynny wpływ fermentacji to również produkcja witamin (głównie K i niektórych z grupy B) oraz neuroprzekaźników takich jak serotonina. Dlatego też szczęśliwe jelita to szczęśliwy człowiek. To wszystko za sprawą obecności bakterii jelitowych i błonnika, bez którego procesy fermentacji nie mogą zajść.
- wiązanie wody
Dzięki temu, że błonnik jest w stanie wiązać wodę, zwiększa objętość stolca i ułatwia wypróżnianie. Reguluje perystaltykę co jest bardzo ważne dla osób borykającymi się z zaparciami
- wiązanie kwasów żółciowych
Ta cecha wpływa na metabolizm cholesterolu. Zostaje on skierowany do syntezy kwasów żółciowych, a te są wydalane z organizmu, przez co zmniejsza się ilość cholesterolu we krwi. Proces wiązania cholesterolu i wtórnych kwasów żółciowych przez włókno pokarmowe hamuje ponadto przekształcanie się ich w związki o charakterze pronowotworowym. Tak więc odpowiednia ilość błonnika w diecie jest bardzo ważna w profilaktyce chorób nowotworowych, chorób sercowo naczyniowych np. Miażdżycy czy zawału serca, a także bywa pomocna w leczeniu kamicy pęcherzyka żółciowego.
- zdolności reagowania z jonami metali
To jedyna cecha, która ma jakiekolwiek minusy. Błonnik poprzez obecność fitynianów, reaguje ze związkami mineralnymi zmniejszając ich biodostępność. Osoby z anemią nie powinny przesadzać z błonnikiem i łączyć produktów bogatych w żelazo z produktami wysokobłonnikowymi.
Ile błonnika jeść i kto szczególnie powinien o nim pamiętać? Gdzie go znaleźć?
Aktualnie obowiązujące normy żywienia dla populacji Polski rekomendują, iż osoby w wieku 51-65 lat powinny spożywać błonnika minimum 25g/ dobę, natomiast powyżej 66 roku życia powinny spożywać minimum 20g/dobę. Ilość błonnika powinna być ustalona indywidualnie przez dietetyka, jeśli osoba ma problemy zdrowotne. W przypadku zespołu jelita drażliwego (ZJD z ang. IBS) i występujących zaparć ilość błonnika może wynosić nawet 35—40g na dobę, natomiast osoby z biegunkową postacią IBSu nie powinny przekraczać 25g/dobę. To samo tyczy się osób z niedoborami witamin i minerałów np. w przebiegu zespołu złego wchłaniania (celiakia, choroba Leśniowskiego Crohna). Delikatniejszy układ pokarmowy może nie tolerować frakcji błonnika nierozpuszczalnego występującego w orzechach, pestkach czy nasionach (IBS, choroby zapalne jelit, choroba uchyłkowa jelit). W takiej sytuacji należy wybierać błonnik rozpuszczalny występujący w owocach i warzywach.
Żródłem błonnika pokarmowego będą:
- gruboziarniste produkty zbożowe, tj.: grube kasze: gryczana, jęczmienna, owsiana; ryż brązowy; mąka o niskim przemiale i produkty z niej wytworzone tj.: razowe i pełnoziarniste pieczywo, pełnoziarniste makarony; płatki zbożowe: gryczane, pszenne, owsiane, żytnie, jęczmienne; otręby: pszenne, owsiane, żytnie, jęczmienne
- owoce i warzywa, zwłaszcza te spożywane na surowo, ze skórką
- suche nasiona roślin strączkowych
- orzechy, nasiona i pestki oraz owoce suszone
Szczególną grupą osób są osoby w wieku podeszłym. Ich przewód pokarmowy nie funkcjonuje już tak dobrze. Może dochodzić do zaniku błony śluzowej w obrębie całego przewodu pokarmowego, zmniejszenia ukrwienia jelit, zaburzenia motoryki jelita grubego, a także wydłużenia pasażu jelitowego (co w konsekwencji prowadzi do zaparć i może obniżać komfort życia osób starszych). Zanim taka osoba sięgnie po farmakologie wybierając się do pobliskiej apteki w pierwszej kolejności powinna zwiększyć podaż błonnika w diecie. U starszych osób sprawdzą się owoce i warzywa lub błonnik “przemycany” do potraw. W związku z problemem w dokładnym gryzieniu pestki czy nasiona mogą nie być dobrym pomysłem. Można wtedy sięgnąć po mielone siemię lniane, babkę płesznik, babkę jajowatą czy sproszkowane liofilizowane owoce i warzywa. Trzeba wtedy pamiętać o odpowiedniej podaży płynów.
mgr Justyna Dziomdziora
- Maciej Bienkiewicz, Ewa Bator, Monika Bronkowska Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej © Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 57-63
- Joanna Brzezińska, Małgorzata Grembecka Suplementy diety – specyficzna żywność Review • DOI: 10.2478/ahem-2021-0011 • AHEM • Vol. 75/2021 • 655-673
- Radosław Jerzy Balwierz, Karol Jasiński, Marcin Osowski, Kamil Grela, Ewa Karpęcka-Gałka, Anna Kusakiewicz-Dawid, Urszula Skotnicka-Graca Rola diety i metod leczenia żywieniowego w ograniczeniu dolegliwości zespołu jelita drażliwego © Farm Pol, 2021, 77 (5): 329–336
- Mateusz Grajek, Kinga Grabowska, Martina Grot, Agnieszka Białek-Dratw, Łukasz Oleszewski Rola błonnika pokarmowego w aspekcie żywienia osób starszych Nr 4/30/2020 I Nauki Przyrodnicze i Medyczne
- Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;18(2):101-116. doi: 10.1038/s41575-020-00375-4. Epub 2020 Nov 18. PMID: 33208922.
- Cronin P, Joyce SA, O'Toole PW, O'Connor EM. Dietary Fibre Modulates the Gut Microbiota. Nutrients. 2021 May 13;13(5):1655. doi: 10.3390/nu13051655. PMID: 34068353; PMCID: PMC8153313.
