Jak dobrze zadbać o ciało i umysł i zwiększyć odporność na stres?

0
Jak zadbać o ciało i umysł i zwiększyć odporność na stres?

 

 Czym jest stres?

Definicją stresu jest reakcja organizmu na czynniki, które zaburzają jego równowagę, utrudniają prawidłowe funkcjonowanie lub też przewyższają zdolności do radzenia sobie z danym stresorem. Większości z nas stres kojarzy się z czynnikami zewnętrznymi, najczęściej sytuacjami bądź wydarzeniami z życia, które sprawiają, że czujemy niepokój, tracimy poczucie bezpieczeństwa lub wręcz odwrotnie, wywołują w nas uczucie ekscytacji. Warto jednak pamiętać, że stresem dla organizmu będą również stany zapalne, brak snu, zbyt intensywna aktywność fizyczna, nieprawidłowa dieta, palenie papierosów, nadużywanie alkoholu, zbyt długa ekspozycja na promieniowanie UV i zanieczyszczenie środowiska. Wszystkie te czynniki, mogą prowadzić do nadmiernej ilości reaktywnych form tlenu (RFT) odpowiedzialnych za stres oksydacyjny. Stres sam w sobie nie jest zły. Często jest motywatorem, wyzwala ukryty potencjał. Nie możemy go całkowicie wyeliminować z codziennego życia. Powstawanie wolnych rodników tlenowych również jest nieuniknione, a wręcz niezbędne do prawidłowego przebiegu licznych procesów życiowych m.in. oddychania komórkowego. Problem pojawia się wtedy, gdy równowaga pomiędzy wolnymi rodnikami, a antyoksydantami jest zachwiana, a dokładniej pomiędzy ich wytwarzaniem, a neutralizacją. Taki stan nazywany jest stresem oksydacyjnym. Jeśli ma on charakter przewlekły, prowadzi do uszkadzania tzn. utleniania struktur komórkowych, białek, a nawet DNA. Stres oksydacyjny bierze udział m.in. w patogenezie chorób neurodegeneracyjnych takich jak choroba Alzheimer´a czy choroba Parkinsona, chorób nowotworowych, chorób układu krążenia, układu oddechowego, cukrzycy i zaćmy.

 

 

Moc antyoksydantów

Antyoksydanty, inaczej mówiąc przeciwutleniacze to substancje, które chronią przed utlenieniem poprzez opóźnienie, zapobieganie lub usuwanie uszkodzeń oksydacyjnych. Organizm ludzki nie jest zdolny do ich samodzielnej syntezy, dlatego też muszą być dostarczane z dietą. Największe stężenie przeciwutleniaczy znajduje się w warzywach i owocach. Przykładami antyoksydantów są: kurkumina z kurkumy, resweratrol z winogron, epigallokatechina z zielonej herbaty, antocyjany z owoców jagodowych, allicyna z czosnku czy kapsaicyna z ostrej papryki. Wysokie stężenie antyoksydantów w pokarmach pochodzenia roślinnego jest powodem, dla którego powinny one stanowić dużą część naszej codziennej diety. Ważnym aspektem jest biodostępność przeciwutleniaczy i ich wchłanialność z układu pokarmowego. Jest ona zależna od zawartości w pokarmach, ale również od współwystępowania z cukrami, białkami i tłuszczami oraz z innymi przeciwutleniaczami. Szczególną uwagę należy zwrócić w aspekcie biodostępności witaminy C. Badania wykazały, że jest lepiej przyswajalna, gdy jest spożywana razem z bioflawonoidami. Jednymi z ważniejszych antyoksydantów są witaminy A, C i E. Te silne przeciwutleniacze nie tylko chronią przez chorobami cywilizacyjnymi i stanami zapalnymi, ale również wpływają korzystnie na stan skóry, włosów i paznokci oraz regulują mechanizmy immunologiczne. Dodatkowa suplementacja ma szczególne znaczenie w momencie niedoborów w związku z nieprawidłowo zbilansowaną dietą lub też zwiększonym zapotrzebowaniem organizmu np. w przebiegu chorób zapalnych lub nowotworowych.

 

Owoce dzikiej róży jako źródło przeciwutleniaczy

 

Owoce dzikiej róży są niezwykłym bogactwem antyoksydantów takich jak polifenole, flawonoidy np. astragalina czy kwercetyna. Wśród różnych gatunków rośliny z rodzaju Rosa, to właśnie Rosa Rugosa wyróżnia się najwyższym stężeniem polifenoli. W badaniach Witkowskiej i Zujko oznaczona zawartość polifenoli w ww. owocach leśnych wynosiła od 2440 do 4900 mg GAE/100 g s.m, czyli była od 4 do 9 razy mniejsza niż w analizowanych suszach Rosa rugosa. Owoce dzikiej róży zawierają również najwyższą ilość witaminy C ze wszystkich roślin występujących w naszej szerokości geograficznej, są także lepszym źródłem przeciwutleniaczy niż inne owoce leśne takie jak borówka czernica, borówka brusznica czy żurawina. Kwas askorbinowy z dzikiej róży, jest także odporny na przetwarzanie co pozwala uzyskać 450 mg kwasu askorbinowego w 100g soku (dla porównania cytryna zawiera zaledwie 30 do 50 mg tej substancji w 100 g).

Właściwości przeciwutleniające witaminy C decydują o jej aktywności wobec wszystkich reaktywnych form tlenu (RFT), dlatego też jest uważana za “uniwersalny zmiatacz wolnych rodników”. Co więcej, uczestniczy także w regeneracji innych antyoksydantów takich jak tokoferol (składnik witaminy E) czy beta-karoten z ich postaci rodnikowych. Witamina C (kwas askorbinowy) nie tylko chroni komórki przed uszkodzeniem, ale również bierze udział w usuwaniu tych uszkodzeń poprzez regulację aktywności enzymów naprawczych. Jest w stanie również naprawiać nawet sam materiał genetyczny (DNA)!  Jak już wspomniano wcześniej, biodostępność witaminy C z pokarmu jest uwarunkowana obecnością innych polifenoli czy flawonoidów, których w owocach dzikiej róży jest bardzo duża różnorodność. Daje to jej przewagę jako naturalnemu źródłu witaminy C nad suplementacją jej syntetycznemu odpowiednikowi. Oprócz witaminy C, dzika róża zawiera również witaminę A i E, więc wszystkie witaminy o działaniu antyoksydacyjnym.

 

Ashwagandha jako roślina adaptogenna

Adaptogeny to substancje, które działają na organizm na poziomie komórkowym, poprawiając jego odporność na stres, zarówno ten oksydacyjny spowodowany nieprawidłowym stylem życia, ekspozycją na toksyny i zanieczyszczenia, ale również na ten spotykający nas w codziennym życiu. Zioła te w okresach wzmożonego stresu normalizują procesy fizjologiczne organizmu i pomagają organizmowi przystosować się do zmian.  Adaptogeny dzięki swoim właściwościom wpływają na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza HPA (oś stresu).

Withania somnifera L., znana jako ashwagandha, witania ospała lub także żeń-szeń indyjski to roślina stosowana w medycynie ajurwedyjskiej. Stosowana od wieków do utrzymania wigoru, siły i dobrego stanu zdrowia. Związki aktywne, które można znaleźć w różnych częściach rośliny to terpenoidy steroidowe, znane pod popularniejszą nazwą witaloidów (znanych jest około 40). Ashwagandha zawiera wiele składników bioaktywnych, takich jak witanolidy, sitoindozydy i inne alkaloidy, które mają działanie prozdrowotne i są wykorzystywane w medycynie.  Te wyjątkowo związki chemiczne chronią komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i chorobami. Przeprowadzone testy, mające na celu wykrycie aktywności antystresowej tych substancji potwierdziły, że oba sitoindozydy wywołują efekt antystresowy. Co ciekawe naukowcy zaobserwowali, że w grupach osób stosujących ashwagandę, jest zmniejszone ryzyko występowania wrzodów żołądka spowodowanych stresem. Pojawiły się również badania pod kątem immunomodulacji i działania na ośrodkowy układ nerwowy. Zbadano mechanizm działania tych związków na poprawę funkcji poznawczych, pamięci i efektywności uczenia się. Coraz więcej badań potwierdza jej działanie przeciwlękowe, przeciwdepresyjne i neuroprotekcyjne. W 8-tygodniowym, randomizowanym, podwójnie zaślepionym, kontrolowanym placebo badaniu stosowanie ashwagandhy wykazało redukcję lęku, obniżyło poziom porannego kortyzolu, białka c-reaktywnego, częstości tętna i ciśnienia krwi u osób, które deklarowały wysoki poziom stresu. Inne badania wykazały również, że ashwagandha może mieć działanie łagodzące na aktywność osi HPA. W odpowiedzi na stresor, oś HPA jest związana z serią odpowiedzi prowadzących ostatecznie do wzrostu stężenia kortyzolu.  Wiele dowodów sugeruje, że zaburzenia lękowe i depresyjne są związane z zaburzeniami aktywności osi HPA, co często prowadzi do nadmiernego wydzielania kortyzolu. Potencjalne mechanizmy działania przeciwlękowego ashwagandhy mogą polegać również na działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. Stany zapalne i stres oksydacyjny nasilają się w okresach wysokiego stresu, a wyższy poziom wykazano u dorosłych z depresją i lękiem.

Ashwaganhda jest skuteczna w leczeniu insomnii. Bezsenność stała się powszechnym problemem, a głównymi przyczynami tego problemu jest przewlekły stres, bezdech senny i zaburzenia równowagi hormonalnej, przy czym stres wydaje się być największym wyzwalaczem kłopotów ze snem. Konwencjonalne leki nasenne wiążą się z uzależnieniem, skutkami ubocznymi związanymi z odstawieniem oraz pogorszenia funkcji poznawczych, dlatego też fitoterapia może być rozsądną alternatywą. Przeprowadzone badania, podczas których stosowano ekstrakt z korzenia Ashwagandha u pacjentów z bezsennością, w porównaniu z grupą placebo wykazały znaczną poprawę jakości snu, szybsze zasypianie oraz zmniejszyły napięcie i uczucie lęku i niepokoju. Ashwaganda cechuje się również działaniem przeciwzapalnym, przeciwnowotworowym, neuro i kardio protekcyjnym oraz reguluje gospodarkę hormonalną.

 

Naturalne sposoby zawsze bezpieczniejsze

Bezsprzeczną zaletą naturalnych sposobów radzenia sobie ze stresem jest niska częstość występowania zdarzeń niepożądanych, która w badaniach jest porównywalna do tej występującej w grupach przyjmujących placebo. Nawet jeśli takowe się pojawią to mają charakter łagodny i zazwyczaj przemijający. Jest to ogromna przewaga nad farmakoterapią. Warto dbać o swoje zdrowie już teraz. Zbilansowana dieta bogata w antyoksydanty oraz umiarkowana aktywność fizyczna może uchronić nas przed wieloma chorobami XXI wieku. Z każdej strony nasz organizm jest narażony na stres, jest on nieodłączną częścią życia, dlatego też wspomaganie organizmu w walce ze stresem, zarówno tym oksydacyjnym jak i psychicznym, naturalnymi substancjami występującymi w produktach roślinnych jest bardzo korzystne dla zachowania dobrego stanu zdrowia – psychicznego i fizycznego.

 

 

Bibliografia:

 

1.      Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019 Sep 28;11(9):e5797. doi: 10.7759/cureus.5797. PMID: 31728244; PMCID: PMC6827862.


2.      Milena Połumackanycz , Aneta Forencewicz , Marek Wesołowski, Agnieszka Viapiana. Ashwagandha (Withania somnifera L.) – roślina o udokumentowanych właściwościach prozdrowotnych. © Farm Pol, 2020, 76 (8): 442–447


3.      Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186. PMID: 31517876; PMCID: PMC6750292.


4.      Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2018 Mar;24(3):243-248. doi: 10.1089/acm.2017.0183. Epub 2017 Aug 22. PMID: 28829155.


5.      Choudhary D, Bhattacharyya S, Bose S. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. J Diet Suppl. 2017 Nov 2;14(6):599-612. doi: 10.1080/19390211.2017.1284970. Epub 2017 Feb 21. PMID: 28471731.


6.      Kuboyama T, Tohda C, Komatsu K. Effects of Ashwagandha (roots of Withania somnifera) on neurodegenerative diseases. Biol Pharm Bull. 2014;37(6):892-7. doi: 10.1248/bpb.b14-00022. PMID: 24882401.


7.      Tadeusz Wolski, Olaf Kalisz, Marek Gerkowicz, Marcin Smorawski. Rola i znaczenie antyoksydantów w medycynie ze szczególnym uwzględnieniem chorób oczu. Borgis - Postępy Fitoterapii 2/2007, s. 82-90


8.      Jolanta Guz, Tomasz Dziaman, Anna Szpila. Czy witaminy antyoksydacyjne mają wpływ na proces karcynogenezy? Postepy Hig Med Dosw. (online), 2007; 61: 185-198


9.      Joanna Karolkiewicz. Wpływ stresu oksydacyjnego na strukturę i funkcję komórek oraz konsekwencje wynikające z uszkodzeń wolnorodnikowych — związek z procesami starzenia. tom 19, nr 2, 59–67 ISSN 1425–4956


10.  Natalia Kaniewska, Justyna Kupiec. Znaczenie bioaktywnych związków żywności w rozwoju i profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych. Wybrane zagadnienia z zakresu bromatologii pod redakcją Marka Babicza Kingi Kropiwiec-Domańskiej


11.  Milena Połumackanycz , Aneta Forencewicz , Marek Wesołowski, Agnieszka Viapiana. Ashwagandha (Withania somnifera L.) – roślina o udokumentowanych właściwościach prozdrowotnych. © Farm Pol, 2020, 76 (8): 442–447


12.  Remigiusz Olędzki. POTENCJAŁ ANTYOKSYDACYJNY OWOCÓW I WARZYW ORAZ JEGO WPŁYW NA ZDROWIE CZŁOWIEKA. NAUKI INŻYNIERSKIE I TECHNOLOGIE 1(4) . 2012


13.  Tokoferole i tokotrienole jako witamina E Aleksandra ZIELIŃSKA*, Izabela NOWAK – Wydział Chemii Uniwersytetu im. Adama Mickiewicza w Poznaniu, Poznań Prosimy cytować jako: CHEMIK 2014, 68, 7, 585–591

 

14.  Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022

Komentarze do wpisu (0)

Kategorie blog
Chmura tagów
Bądź na bieżąco
.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl