Wolne rodniki, czyli reaktywne formy tlenu (RFT) są wytwarzanie w naszym organizmie nieustannie. W wyniku zachodzenia w komórkach przeróżnych reakcji chemicznych (metabolicznych, enzymatycznych) z udziałem tlenu, który jest nam niezbędny do życia, tlen ulega redukcji i produktem ubocznym są właśnie wolne rodniki tlenowe (RFT, a także nadtlenek wodoru i tlen singletowy, natomiast nie będziemy aż tak bardzo wchodzić w tematy biochemii i pojęcie wolnym rodników na potrzeby tego artykuły w zupełności wystarczy). Te wolne rodniki są niesamowicie reaktywne i wchodzą w reakcję ze wszystkim z czym się zetkną: z lipidami (tłuszczami), z białkami czy nawet z DNA, czyli materiałem genetycznym, tym samym pozbawiając je funkcji biologicznej. Innymi słowy niszczą wszystko co napotkają na swojej drodze.
Tak jak powstawanie pewnej ilość RFT jest czymś całkowicie naturalnym i fizjologicznym, a ich obecność jest niezbędna do przekazywania sygnałów do komórek, transportu glukozy do komórek, regulacji ekspresji genów (odczytywania informacji zakodowanej w materiale genetycznym) i aktywacji białek odpowiedzialnych za podziały komórkowe, tak ich nadmierna ilość jest dla organizmu bardzo destrukcyjna. Tutaj na ratunek przychodzą antyoksydanty, czyli substancje, które unieszkodliwiają wolne rodniki. Stan zaburzenia równowagi pomiędzy ilością wolnych rodników, a ilością antyoksydantów nazywamy stresem oksydacyjnym. Jeśli wolnych rodników jest zbyt dużo, a antyoksydantów zbyt mało może dochodzić do uszkodzenia komórek i tkanek.
Wpływ stresu oksydacyjnego na organizm człowieka
Nieprawidłowa dieta, nadmierny stres w życiu codziennym, stany zapalne, spożywanie alkoholu, zanieczyszczenie środowiska czy intensywny wysiłek fizyczny to czynniki, które mogą powodować stres oksydacyjny. Zapewnienie organizmowi dużej ilości antyoksydantów, czyli substancji, które równoważą ten stan jest podstawą w dbaniu o zdrowie oraz w profilaktyce większości chorób. Mechanizm obronny ADS (antioxidant defense system) to trzy linie obrony. W zależności od rodzaju problemu jedna z nich jest uruchamiana. Do mechanizmu obronnego zaliczamy związki endo i egzogenne czyli takie, które są produkowane, oraz takie, które musimy dostarczyć z pokarmem.
Gdzie znajdziemy najwięcej antyoksydantów?
W surowcach pochodzenia roślinnego, szczególnie w owocach i warzywach. jabłka, wiśnie, owoce jagodowe, owoce czarnego bzu i dzikiej róży są źródłem wielu cennych substancji. Warzywa również posiadają substancje o potencjalne antyoksydacyjnym, jednak w mniejszej ilości niż owoce. Przeciwutleniacze zawarte w owocach i warzywach posiadają właściwości prozdrowotne i ich działanie potwierdza wiele badań naukowych. Biorą udział w prewencji chorób sercowo-naczyniowych, degeneracyjnych i nowotworowych. Mogą wspierać w leczeniu chorób o podłożu zapalnym. Nadmierna suplementacja antyoksydantów w postaci syntetycznych związków może zachwiać równowagę organizmu i działać na niekorzyść, dlatego dużo lepszym i bezpieczniejszym wyborem jest dostarczanie antyoksydantów w postaci naturalnej z warzyw i owoców.
Podział antyoksydantów pochodzenia naturalnego:
- Witaminy: A, E, C
- Składniki mineralne: selen, cynk, miedź, mangan, żelazo
- Karotenoidy: alfa i beta karoten, zeaksantyna, luteina, likopen,
- Polifenole: flawanony, flawonole, antocyjany, kwasy fenolowe
Kolorowo na talerzu
Bardzo prostą zasadą, którą powinniśmy się kierować podczas komponowania posiłków jest spożywanie jak największej liczby warzyw i owoców o różnych kolorach. Każdy barwnik to inny rodzaj antyoksydantu i tym samym zmiatacz różnych wolnych rodników. Dbajmy oto, aby na naszym talerzu było jak najbardziej kolorowo.
Antocyjany: od koloru czerwonego przez niebieski po fioletowy.
Jest to najliczniejsza grupa polifenoli, a dokładniej flawonoidów o charakterze barwników. Występują one przede wszystkim w owocach jagodowych: truskawki, maliny, borówki, czarna jagoda, jeżyny, żurawina, aronia i jagody bzu czarnego.
Karotenoidy: żółty, pomarańczowy, aż do czerwonego.
Karotenoidy to bardzo liczba grupa związków. Wyodrębniono, aż 600 naturalnych karotenoidów. Jest to grupa substancji rozpuszczalnych w tłuszczach. Najbardziej rozpowszechniony w przyrodzie oraz najbardziej znany jest β-karoten i likopen. Likopen kojarzy się nam z pomidorami, a beta karoten z marchewką - i słusznie! Należy jednak pamiętać, że karotenoidy takie jak likopen, czy beta karoten znajdziemy również w rokitniku czy owocach róży.
Aktywność alfa i beta karotenu polega na działaniu antymutagennym oraz przeciwnowotworowym, zapobieganiu także utleniania frakcji LDL cholesterolu co zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.
Betalaina: to żółte i czerwono-fioletowe barwniki.
Obecnie zidentyfikowano ich około 50. Przykładowo w buraku czerwonym występują m.in. betanina, betacyjanina, betanidyna, izobetanina, prebetanina, izoprebetanina i inne (13).
Kwercetyna: czyli kolor żółty.
Jedna z ważniejszych flawonoidów należących do grupy flawonoli, o wyjątkowo dobrze udokumentowanych właściwościach prozdrowotnych. Wśród warzyw i owoców najbogatsze w kwercetynę są cebula czerwona, szalotka i czosnek. Kwercetyna wykazuje działanie przeciwbakteryjne (np. przeciwko Helicobacter Pylori, więc sprawdzi się jako leczenie wspomagające chorobę wrzodową żołądka) i przeciwwirusowe, chroni przed chorobami serca, hamuje wzrost komórek nowotworowych. Chroni komórki mózgu przed uszkodzeniami w wyniku stresu oksydacyjnego, dzięki czemu sprawdza się w chorobach neurodegeneracyjnych (choroba Alzheimera i Parkinsona)
Dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy wiele roślin, a szczególnie owoców jest prawdziwą bombą antyoksydacyjną. Każdy z nich zawiera ich setki: witamin, pierwiastków śladowych, a także inne jak kwas elagowy, kwas liponowy, kwercetyna czy likopen i beta-karoten.. Owoce takie jak rokitnik czy owoce róży, które nie są dostępne w sklepach jako surowiec warto włączać do codziennej diety, pod postacią dobrej jakości soku. Z tego względu owoce powinny gościć w naszej diecie codziennie przez cały rok. W sezonie warto korzystać z darów natury, a poza nim sięgać po owoce mrożone lub świeżo wyciskane soki NFC.
mgr. Justyna Dziomdziora